懷孕后,你聽到最多的一句話是什么呢?

相信很多準媽媽們聽到最多的就是“多吃點!”,這估計成為大多數準媽媽們的魔咒!

盡管許多媽媽在備孕時,就已經對11.5 - 16 千克的健康增重范圍了然于胸,但是現實中,你還是不得不在家人朋友殷切的目光中攝入各種營養。

孕中、晚期營養需要遵從的原則

在孕中期需要額外攝取350 卡路里,在孕晚期每天要額外攝取450 卡路里。而一份炒飯就相當于550卡路里,10個水餃相當于400卡路里。

此外,許多孕媽都聽說過,每天需增加15-30克蛋白質,200毫克鈣,400 μg克葉酸,600~800 mg克鐵。但這些大多只要通過多喝一杯奶及多吃125克魚/肉就可以達到要求。 所以,許多孕媽在孕中晚期往往都是攝入了太多,最后都變成自己的脂肪囤積起來了!

相比敞開肚皮大吃特吃,增加兩份蛋白質和兩份水果蔬菜來調節自己的飲食,并通過每天服用葉酸、鈣或者鐵的補充劑,這樣更健康,也更有效。

強健骨骼看“鈣”率?怎樣補鈣才有效?

孕5月,寶寶不斷強健的骨骼發育,需要從準媽媽體內獲取大量鈣質的支持,而你身體里中的鈣還要同時供給寶寶和自己利用。所以在整個孕期,攝入充足的鈣非常重要,特別到孕中晚期,你對鈣的需求量將比懷孕前增加20%,每天要攝入1000毫克。

奶是補鈣的最佳來源之一。進入孕中期,富含鈣質的媽媽奶粉是方便又快捷的選擇。而選擇高DHA、高膽堿、高蛋白質、高鐵、高鈣、高葉酸、低脂肪的安嬰媽媽,更能一次輕松補充多種營養,而不必擔心肥胖風險。

Tips:

補鈣同時,記得補充維生素D,促進鈣的吸收。準媽媽可以適當曬曬太陽,促進維生素D在合成啦。

孕期健康食品推薦

低卡路里高蛋白的健康食物:

脫脂牛奶(250ml)——90-100卡路里,8克蛋白質

無糖豆漿(250ml)——75-100卡路里,9克蛋白質

低糖酸奶(250ml)——100卡路里,9克蛋白質

糙米飯(125ml)——115卡路里,2.5克蛋白質

瘦牛肉(60克)——100卡路里,14克蛋白質

三文魚(熟,60克)——115卡路里,14克蛋白質

綠色蔬菜(125ml)——25卡路里,2克。

上述食物都可以自由搭配使用哦,孕媽們可以根據每天攝入量可以算一下~~

“安嬰媽媽"

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富含葉酸的食物:

香蕉的葉酸含量高于其他所有常見水果,1根香蕉便可滿足孕婦每日所需葉酸的12%。但是,準媽媽們也不要因為喜歡吃多了,每天一根就夠了。

富含鐵的食物:

肝臟(112克)8.5毫克鐵、牛肉(112克)3.5毫克鐵、沙丁魚(112克)3.5毫克鐵,值得一提的是,多吃一些富含維生素C的食物(柑橘、草莓、獼猴桃),可以促進鐵的吸收。

營養又美味的零食,點綴孕媽的味蕾

1)“補腦”佳品:堅果類,如核桃、花生、葵花籽等

堅果中有15%-20%的優質蛋白和十幾種重要的氨基酸,這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分;不飽和脂肪酸中的α亞麻酸有利于學習記憶能力的提高;除此之外,堅果還同時含有對大腦神經細胞有益的B族維生素、鈣、磷、鐵、鋅等。

2)“消化”助手:粗糧食品,粗糧面包、粗糧餅干、玉米等

面包、餅干、玉米的主要成分是碳水化合物,幫助準媽媽補充能量之余,能制造飽腹感。 粗糧中的膳食纖維含量也比較高,膳食纖維不容易被胃腸道消化吸收,反而會像海綿一樣吸收水分,使得糞便變軟,促進排出。

3)營養點綴:新鮮水果,柑橘、橙子、獼猴桃等

水果營養豐富,品類眾多,是孕期不可缺少的食物選擇。但準媽媽在孕期各階段的營養需求是不一樣的,要注意水果的多樣性。

4)“補鐵”:果脯類,無花果、莓干等

準媽媽在整個孕期都應注意適當補鐵。從孕中期開始,準媽媽對鐵的需求量劇增(孕中期增加約20%,孕晚期增加約45%)。因此,一些含鐵豐富的果脯是準媽媽不錯的零食選擇。

像膨化類、高熱量高脂肪的零食就趕緊拉進黑名單吧。既能滿足美味體驗,又能補充營養,才是最佳的零食之選。不過,健康零食也不可吃得過量,以免影響正餐攝入哦。